AI Running Coach

肩袖与胸椎灵活性激活5分钟。

• 让昨日等长激活后的下肢充分修复。
• 上肢可正常卧推/引体/划船，核心以抗伸展（平板支撑、死虫）为主，避免大量仰卧起坐导致髋屈肌紧张牵拉膝外侧。
• 睡前10分钟小腿拉伸与泡脚，力争01:00前入睡。

腹式呼吸放松5分钟。

• 上肢日：蛋白1.6-1.8g/kg（107-120g）分4餐，碳水约3g/kg（200g）支持力量训练
• 训练后30分钟内乳清25g+香蕉1根。

5分钟动态激活 + 2组30米A-Skip与踝关节弹性小跳，充分热身应对0℃低温。

• 停跑后正式第1次跑步（因红灯顺延至今日）。
• 心率严格压在152bpm以内，触发报警立即放慢或步行20-30秒
• 顺逆时针各半减少左腿髂胫束单侧剪切。
• 跑后靠墙静蹲3×45s + 侧卧髋外展2×15/侧。

慢走3分钟 + 小腿腓肠肌/比目鱼肌、股四头肌与臀中肌静态拉伸10分钟。

跑后30分钟：碳水0.8g/kg（54g，如香蕉+燕麦）+蛋白0.3g/kg（20g乳清）+电解质水500ml（0℃低温出汗少，补水300-500ml即可）。

5分钟单车热身 + 弹力带侧步走2×15步/侧激活臀中肌。

• 组间休90秒，动作控制节奏：1) 杠铃深蹲50kg×3×8（留余力找神经模式，全蹲控制）
• 2罗马尼亚硬拉45-50kg×3×10
• 3腿屈伸2×12慢放 + 俯卧腿弯举3×12
• 4站姿提踵3×15（3秒慢下+1秒顶峰）
• 5靠墙静蹲3×50s。
• 练后20分钟轻松单车排酸。

髋屈肌、股四头肌与小腿拉伸10分钟。

• 力量日：训练后30分钟碳水1.0g/kg（67g）+蛋白0.4g/kg（27g）
• 全天蛋白1.8g/kg（120g），碳水4g/kg（268g）支持合成。

1km从6:30/km渐进过渡，让关节滑液充分分泌。

• AQI 154下户外跑会显著增加气道氧化应激，改跑步机完成4km。
• 检验周三力量后酸痛：大腿微酸属正常
• 若膝外侧紧绷，跑后立即补靠墙静蹲3×45s。
• 跑步机注意步频维持175-180spm，勿因传送带被动拖步。

慢走3分钟 + 下肢泡沫轴滚压8分钟。

• 跑后30分钟：碳水0.8g/kg（54g）+蛋白0.3g/kg（20g）+电解质水400ml
• 室内干燥注意额外补水200ml。

5分钟低阻力激活。

• 持续40分钟心率138-152bpm（可20分钟椭圆机+20分钟功率车，避免爬楼机阻力过大导致股四过度疲劳）。
• 可衔接上肢推拉/核心。
• 今天让小腿与足底休息满48小时，为周六Strides储备神经新鲜度。

5分钟低阻力冷身 + 拉伸。

• 交叉有氧日：碳水约3.5g/kg（235g）、蛋白1.6g/kg（107g）
• 训练后30分钟碳水0.6g/kg（40g）+蛋白20g。

1km慢跑 + 髋踝动态绕环 + 2×20m提踵弹跳。

• 先完成4.0km稳态Z2慢跑
• 休息2分钟后直道跑4组60m Strides：前20m顺畅加速到85%速度（约3:05-3:20/km体感，切忌咬牙全速），中间20m送髋高步频，后20m惯性滑行减速，每组走回休90秒。
• 这是全年微剂量MSS神经刺激的起点，绝不产生乳酸堆积。

慢走1圈 + 小腿/臀中肌拉伸 + 靠墙静蹲2×45s。

• 跑后30分钟：碳水0.8g/kg（54g）+蛋白0.3g/kg（20g）+电解质水500ml
• Strides后神经兴奋，睡前避免咖啡因。