AI Running Coach

兰州 (1690m 亚高原) · 1690m · 更新 2026/11/15 21:56:12

生理门禁触发：红灯 · 强制恢复 (睡眠评分过低 (45))
Stage 0 · 组织适应与有氧唤醒期 (W1 / 距5月校友会26周)
红灯 · 强制恢复
睡眠评分过低 (45)
81
Ready
夜间睡眠与结构 3.3h · 45 分
深 43m · REM 35m · 浅 120m 目标 7.5h+
HRV 平衡 BALANCED
65 ms
7日 59 · 基线 57–66
静息 / 电量 7181 步
51 bpm · 89%
7日均 RHR 52 · 呼吸 14/m
AI 教练决策简报 Base
  • 恢复门禁 今日睡眠仅3.3h、睡眠评分45触发红灯，虽HRV 65（7日均59）与RHR 51均健康，但中枢神经与组织修复窗口被严重压缩——按Skill门控强制熔断今日3.2km冲击跑，改为Z1椭圆机+ITBS等长激活。
  • 负荷节奏 本周ACWR=1.0、CTL仅0.1，属停跑14个月后零基座重启，跑量必须从3.2km低台阶起步，严禁因体感好而抢快
  • 环境修正 1690m海拔全程配速放慢3.1%，周四AQI 154改室内跑步机。
本周训练焦点 今日 按计划完成 · RPE 5

睡眠严重不足触发红灯熔断：今日强制零冲击恢复，本周以椭圆机/功率车补足Z1-Z2有氧，跑步冲击量维持3.2-4.2km低台阶，同步建立下肢后链与ITBS等长防线

2026-11-15 · 周日 休息恢复 已打卡 · 按计划完成

红灯熔断 · 零冲击恢复 + ITBS 等长激活（原3.2km慢跑降级）

REST
25 min · 8 TSS
目标配速
--
心率红线
静息恢复 (<120 bpm)
步频 / RPE
-- · RPE 2/10
取消原定3.2km慢跑，改为20分钟Z1椭圆机（心率<130bpm）+ 靠墙静蹲3×45-60s + 侧卧髋外展2×15/侧。
教练叮嘱：红灯不是能力问题而是修复窗口问题——今天把睡眠补回来，比多跑3km对5月<2:01的价值大十倍。
展开四段式执行细节
热身与激活

5分钟踝关节绕环、提踵2×12、臀桥2×15、弹力带侧步走2×15步/侧唤醒臀中肌。

主课协议
  • 睡眠3.3小时是硬熔断信号：今天任何地面冲击都会在组织修复不足时放大髂胫束与跟腱微损伤。
  • 椭圆机20分钟保持心率120-130bpm纯Z1，随后靠墙静蹲3×45-60s（膝角约100°，感受股四与臀中肌等长张力）、侧卧蚌式2×15/侧、单腿提踵离心3×12（3秒慢下）。
  • 若困倦明显，可只做等长激活后补觉。
冷身与防伤

泡沫轴轻滚股四/小腿5分钟 + 腹式呼吸5分钟，目标23:00前入睡补足睡眠债。

营养与气象
  • 今日非大负荷日：跑后无需高碳补，晚餐碳水约1.2g/kg（80g）+蛋白1.6g/kg（107g）分三餐
  • 睡前300ml温水+少量电解质，避免咖啡因。
气象修正晴间多云4.8℃、露点-4.5℃、AQI 92、海拔1690m；今日不跑步，环境仅作参考，室内完成激活即可
极化红线：慢跑 ≤ 152 bpm (<LT1)
16:00 跑步气象 AQI 92 良
4.8°C 晴间多云 +3.1%
海拔 1690m · 风 2.9m/s · 露点 -4.5°C
800m Sub-2:01 锚点
2:01 · 60.5s/圈
LT 4:45 · LTHR 183 · Max 203
负荷与急慢比 (PMC)
CTL 0.1 · ACWR 1
ATL 0 · TSB 0.1 · 安全区 0.8–1.3
周期里程碑
Base · 181d
W4 (12-07~12-13) 为减量卸荷周（跑量下调约30%），周六 12-12 执行 3km 亚极量基准校准
Stage 0 组织唤醒期 W1-W4
Stage 1 有氧+基础速度 W5-W11
Stage 2 VO2+混氧强化 W12-W19
Stage 3 专项冲刺+减量 W20-W26
本阶段核心：睡眠严重不足触发红灯熔断：今日强制零冲击恢复，本周以椭圆机/功率车补足Z1-Z2有氧，跑步冲击量维持3.2-4.2km低台阶，同步建立下肢后链与ITBS等长防线
减量与测试节点：W4 (12-07~12-13) 为减量卸荷周（跑量下调约30%），周六 12-12 执行 3km 亚极量基准校准
7日合计 11.4 km · 237 min · 151 TSS 跑步 3 课 · 力量/交叉 2 课 · 休息 2 天
11-15 周日 红灯熔断 · 零冲击恢复 + ITBS 等长激活（原3.2km慢跑降级）
REST
配速 -- 心率 静息恢复 (<120 bpm) 时长 25 min 负荷 8 TSS RPE 2/10 预报 4.8°C 晴间多云 · AQI 92

取消原定3.2km慢跑，改为20分钟Z1椭圆机（心率<130bpm）+ 靠墙静蹲3×45-60s + 侧卧髋外展2×15/侧。

执行要点：红灯不是能力问题而是修复窗口问题——今天把睡眠补回来，比多跑3km对5月<2:01的价值大十倍。
热身

5分钟踝关节绕环、提踵2×12、臀桥2×15、弹力带侧步走2×15步/侧唤醒臀中肌。

主课
  • 睡眠3.3小时是硬熔断信号：今天任何地面冲击都会在组织修复不足时放大髂胫束与跟腱微损伤。
  • 椭圆机20分钟保持心率120-130bpm纯Z1，随后靠墙静蹲3×45-60s（膝角约100°，感受股四与臀中肌等长张力）、侧卧蚌式2×15/侧、单腿提踵离心3×12（3秒慢下）。
  • 若困倦明显，可只做等长激活后补觉。
冷身

泡沫轴轻滚股四/小腿5分钟 + 腹式呼吸5分钟，目标23:00前入睡补足睡眠债。

营养与气象
  • 今日非大负荷日：跑后无需高碳补，晚餐碳水约1.2g/kg（80g）+蛋白1.6g/kg（107g）分三餐
  • 睡前300ml温水+少量电解质，避免咖啡因。
气象修正晴间多云4.8℃、露点-4.5℃、AQI 92、海拔1690m；今日不跑步，环境仅作参考，室内完成激活即可
11-16 周一 W1 周一 · 跑步休息日（可接上肢健身）
REST
配速 -- 心率 静息恢复 时长 25 min 负荷 10 TSS RPE 2/10 预报 6.1°C 阴天 · AQI 84

下肢完全脱离跑跳负荷；按原有习惯完成上肢（胸/背/肩）与核心训练。

执行要点：上肢/核心已是你的强项，别用高疲劳卷腹换髋屈肌紧张——那会直接给ITBS递刀子。
热身

肩袖与胸椎灵活性激活5分钟。

主课
  • 让昨日等长激活后的下肢充分修复。
  • 上肢可正常卧推/引体/划船，核心以抗伸展（平板支撑、死虫）为主，避免大量仰卧起坐导致髋屈肌紧张牵拉膝外侧。
  • 睡前10分钟小腿拉伸与泡脚，力争01:00前入睡。
冷身

腹式呼吸放松5分钟。

营养与气象
  • 上肢日：蛋白1.6-1.8g/kg（107-120g）分4餐，碳水约3g/kg（200g）支持力量训练
  • 训练后30分钟内乳清25g+香蕉1根。
气象修正阴天6.1℃、露点-7.9℃、降水概率21%、AQI 84、海拔1690m；室内训练不受影响
11-17 周二 W1 周二 · 3.2km 操场轻松跑 + 跑姿技术激活（红灯后首跑）
3.2 km
配速 6:27/km 心率 135-152 bpm (极化 Z1-Z2，<LT1) 时长 24 min 负荷 20 TSS RPE 3/10 预报 0.2°C 阴天 · AQI 61

3.2km塑胶操场轻松跑，顺逆时针交替，重点找回176+spm轻快落地节奏。

执行要点：0℃阵风天肌肉粘滞性高，热身务必做足；全程可鼻呼吸聊天，跑完「意犹未尽」就是最成功的第1课。
热身

5分钟动态激活 + 2组30米A-Skip与踝关节弹性小跳，充分热身应对0℃低温。

主课
  • 停跑后正式第1次跑步（因红灯顺延至今日）。
  • 心率严格压在152bpm以内，触发报警立即放慢或步行20-30秒
  • 顺逆时针各半减少左腿髂胫束单侧剪切。
  • 跑后靠墙静蹲3×45s + 侧卧髋外展2×15/侧。
冷身

慢走3分钟 + 小腿腓肠肌/比目鱼肌、股四头肌与臀中肌静态拉伸10分钟。

营养与气象

跑后30分钟：碳水0.8g/kg（54g，如香蕉+燕麦）+蛋白0.3g/kg（20g乳清）+电解质水500ml（0℃低温出汗少，补水300-500ml即可）。

气象修正阴天0.2℃、露点-5.9℃、风速4.3m/s阵风7.7m/s、AQI 61、海拔1690m；低温+阵风注意分层穿衣，配速按海拔修正放慢3.1%
11-18 周三 W1 周三 · 健身房下肢刚度与后链专项日
REST
配速 -- 心率 130-148 bpm (Z1-Z2) 时长 60 min 负荷 30 TSS RPE 5/10 预报 3.1°C 晴朗 · AQI 65

4个核心下肢动作建立肌腱刚度 + 20分钟功率车Z2排酸。

执行要点：后链（腘绳肌+臀大肌+比目鱼肌）是800米提速发动机和防伤盾牌，50kg全蹲只是起点，动作质量优先于加重。
热身

5分钟单车热身 + 弹力带侧步走2×15步/侧激活臀中肌。

主课
  • 组间休90秒，动作控制节奏：1) 杠铃深蹲50kg×3×8（留余力找神经模式，全蹲控制）
  • 2罗马尼亚硬拉45-50kg×3×10
  • 3腿屈伸2×12慢放 + 俯卧腿弯举3×12
  • 4站姿提踵3×15（3秒慢下+1秒顶峰）
  • 5靠墙静蹲3×50s。
  • 练后20分钟轻松单车排酸。
冷身

髋屈肌、股四头肌与小腿拉伸10分钟。

营养与气象
  • 力量日：训练后30分钟碳水1.0g/kg（67g）+蛋白0.4g/kg（27g）
  • 全天蛋白1.8g/kg（120g），碳水4g/kg（268g）支持合成。
气象修正晴朗3.1℃、露点-9.2℃、AQI 65、海拔1690m；室内力量日，环境无影响
11-19 周四 W1 周四 · 4.0km 有氧轻松跑（AQI 154 改室内跑步机）
4 km
配速 6:06/km 心率 136-152 bpm (极化 Z1-Z2，<LT1) 时长 26 min 负荷 25 TSS RPE 4/10 预报 2.2°C 阴天 · AQI 154

4.0km稳定Zone 2有氧跑（室内跑步机坡度1%），全程能轻松完整说话。

执行要点：AQI 154不是逞强的日子——跑步机上把心率压在152以内，线粒体照样长，肺却少受一份罪。
热身

1km从6:30/km渐进过渡，让关节滑液充分分泌。

主课
  • AQI 154下户外跑会显著增加气道氧化应激，改跑步机完成4km。
  • 检验周三力量后酸痛：大腿微酸属正常
  • 若膝外侧紧绷，跑后立即补靠墙静蹲3×45s。
  • 跑步机注意步频维持175-180spm，勿因传送带被动拖步。
冷身

慢走3分钟 + 下肢泡沫轴滚压8分钟。

营养与气象
  • 跑后30分钟：碳水0.8g/kg（54g）+蛋白0.3g/kg（20g）+电解质水400ml
  • 室内干燥注意额外补水200ml。
气象修正阴天2.2℃、露点-13.8℃、AQI 154 空气污染预警、海拔1690m；按预报建议改室内跑步机，坡度设1%模拟户外，配速按海拔修正放慢3.1%
11-20 周五 W1 周五 · 椭圆机/功率车 40min 有氧引擎日
REST
配速 -- 心率 138-152 bpm (极化 Z1-Z2，<LT1) 时长 45 min 负荷 30 TSS RPE 4/10 预报 4.7°C 晴朗 · AQI

40分钟椭圆机（或功率车组合）纯Z2有氧 + 上肢/核心自选。

执行要点：今天把心脏和毛细血管喂饱，同时让小腿和足底彻底休息——周六的Strides要的是新鲜神经，不是疲劳腿。
热身

5分钟低阻力激活。

主课
  • 持续40分钟心率138-152bpm（可20分钟椭圆机+20分钟功率车，避免爬楼机阻力过大导致股四过度疲劳）。
  • 可衔接上肢推拉/核心。
  • 今天让小腿与足底休息满48小时，为周六Strides储备神经新鲜度。
冷身

5分钟低阻力冷身 + 拉伸。

营养与气象
  • 交叉有氧日：碳水约3.5g/kg（235g）、蛋白1.6g/kg（107g）
  • 训练后30分钟碳水0.6g/kg（40g）+蛋白20g。
气象修正晴朗4.7℃、露点-9.1℃、AQI数据缺失、海拔1690m；室内交叉有氧，环境无影响
11-21 周六 W1 周六 · 4.0km 操场慢跑 + 4×60m 神经步幅唤醒 (Strides)
4.2 km
配速 6:01/km 心率 138-152 bpm (极化 Z1-Z2，<LT1) 时长 32 min 负荷 28 TSS RPE 4.5/10 预报 5.1°C 晴朗 · AQI

4.0km轻松跑后，直道完成4×60m轻松大步幅加速（非冲刺，全休90秒）。

执行要点：Strides是唤醒II型肌纤维与跑步经济性的钥匙，85%速度即可——今天跑出乳酸就是失败，跑完腿轻快才是成功。
热身

1km慢跑 + 髋踝动态绕环 + 2×20m提踵弹跳。

主课
  • 先完成4.0km稳态Z2慢跑
  • 休息2分钟后直道跑4组60m Strides：前20m顺畅加速到85%速度（约3:05-3:20/km体感，切忌咬牙全速），中间20m送髋高步频，后20m惯性滑行减速，每组走回休90秒。
  • 这是全年微剂量MSS神经刺激的起点，绝不产生乳酸堆积。
冷身

慢走1圈 + 小腿/臀中肌拉伸 + 靠墙静蹲2×45s。

营养与气象
  • 跑后30分钟：碳水0.8g/kg（54g）+蛋白0.3g/kg（20g）+电解质水500ml
  • Strides后神经兴奋，睡前避免咖啡因。
气象修正晴朗5.1℃、露点-9.6℃、风速0.8m/s、AQI数据缺失、海拔1690m；天气最佳日，配速按海拔修正放慢3.1%

体能与疲劳 (PMC) · CTL 0.1 · ATL 0 · TSB 0.1

ACWR 1
CTL 长期体能
42天有氧底座
ATL 近期疲劳
7天累积负荷
TSB 状态平衡
体能−疲劳(正值佳)
ACWR 急慢比
0.8~1.3 安全区间
近 8 周跑量 & 极化分布
PI 0 · 目标 >2.0
重启初期 · 近 8 周尚无跑步负荷，首跑后自动点亮
Z1 <148Z2 148–163Z3 163–170Z4 170–181Z5 >181
2026-03-10 · 兰州市 跑步 (4.01 km)
解耦 28.57% 步频 145 spm 步幅 0.83m 功率 165W

3月10日4.01km课表解耦率28.57%（EF 0.0189→0.0135）属典型高漂移，配速8:44、步频仅145spm、步幅0.83m，说明当时有氧基座与跑步经济性均处谷底；本次重启须以176+spm轻快节奏重建神经肌肉模式，杜绝拖步慢磨。

800m 专项分段 & 护栏 2:01
200m 分段
30.3s
400m 首圈
60.5s
600m 过门
1:30.8
轻松跑上限
≤ 152 bpm
ITBS 与后链防火墙规则
  • • 慢跑心率严格 < LT1，杜绝 Z3 灰区垃圾跑量
  • • 跑后常规：靠墙静蹲 3×45–60s + 臀中肌外展
  • • 膝外侧痛感 ≥2/10 或掉速 >3% 立即中止强课

今日打卡 & 恢复日记

当日计划加载中...
主观疲劳 RPE 5 / 10
部位痛感 0 / 10
睡眠主观体感 (可选)

训练与恢复日记